二の腕を引き締める方法

季節が暖かくなるにつれて気になってくるのが「二の腕」ですね。
夏場になった時にはやっぱりキャミソールやタンクトップでお洒落も楽しみたい！けれど二の腕が太いから夏場にも一枚羽織って二の腕を隠しているという人も、今年の夏にはシャープな二の腕を目指して今から準備すれば、夏には間に合います！

「具体的にどうすればいいの？」
二の腕を引き締めるということに関しては、たくさんの方法があります。
マッサージやエクササイズ、簡単な筋トレ...最近ではダンベルを使う二の腕の引き締める運動も人気です。
色々な方法がある場合、あれもこれもと試すのではなく、自分が続けられそうな二の腕を引き締める方法・自分に合った二の腕を引き締める方法に的を絞って、根気良く続けていくことが大切です。

二の腕を引き締めるための予備知識としては、二の腕の筋肉についての情報が一番です！
二の腕には「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」があります。
「上腕二頭筋」は物を持ち上げたり、引っ張る時に使われる筋肉なので、日常生活で活躍するのですが「上腕三頭筋」は逆に物を下ろす時や押す力に必要な筋肉なので、普段はあまり使うことがありません。
そのため「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」のバランスが悪い状態になることが多く、アンバランスな筋肉の状態が二の腕を太くしてしまう原因にもなってきます。

エクササイズや運動でも、この二の腕の筋肉を意識して行うとより効果が発揮されます。
夏に向けて二の腕を引き締める方法にチャレンジしてみましょう！

二の腕を引き締める方法として、二の腕をマッサージするというものがあります。
二の腕がぷよぷよとたるんでしまったり、脂肪が固くなることで凹凸ができてしまうセルライトを改善していくためには、運動も効果的ですが、まずは血行とリンパ液の流れを良くして新陳代謝を促すカラダ作りが一番です。

二の腕を引き締めるためのリンパマッサージは次のような内容になります。

１．肩の硬さを和らげるために、両肩を上下させて準備します。
２．鎖骨からのリンパの流れを促進させるように、鎖骨の内側に指をあてて、体の中心から外側へとさするようにマッサージします。
３．腕全体の血行とリンパ液の流れを改善していくように、片方の腕をもう片方の手で手首から順番に、二の腕を通過し、腕の付け根までじっくりとさすっていきます。
４．ここで二の腕を引き締めるための「二の腕マッサージ」を行います。
片方の腕を体の前方へ伸ばしたまま、もう片方の手で伸ばしている方の腕の二の腕部分を掴むようにしてヒジから腕の付け根に向って、つまみ上げながらマッサージします。

このマッサージのコツは、とにかく「力を入れすぎないこと」です。
ゆったりとした気分で「二の腕をケアする」くらいの感触でマッサージしていくことで、滞っていた血流やリンパの流れを改善していきます。

血液・リンパ液の流れが良くなってくると新陳代謝が活発になるので、脂肪も燃焼しやすくなります。
他のエクササイズや運動と組み合わせて行っても、より効果的に二の腕を引き締めることができます！

二の腕を引き締めるために、いきなり普段の運動量を考えずに筋肉トレーニングや無理な運動を始めてしまうと思わぬ怪我をしてしまうことがあります。
また元々筋肉がつきにくいとされている女性は、激しい筋トレよりもじっくりと筋肉の奥から鍛える「スロートレーニング」という方法を使う方が効率が良いとも言われています。

二の腕を引き締める「スロートレーニング」の一例を挙げたいと思います。
●軽いダンベルか、水の入ったペットボトルを用意します。
●足を軽く開き、上半身を前屈させて片手をヒザに当てます。
●あいている方の手に用意したダンベル、またはペットボトルを持ち、ヒジがぶれないように５秒くらいをカウントしながら後方へとダンベルを持ち上げます。
●後方に持ち上げたダンベルを、再び５秒程度カウントしながら元の位置へと戻します。

この一連の動作を左右で１０回ずつ行うだけでも、二の腕を引き締めることには効果的です。
「スロートレーニング」のコツは、激しく繰り返すトレーニングとは違うゆっくりとした動作の中で、常に意識を筋肉の動きに向けることです。
この「スロートレーニング」は、運動不足で急なトレーニングを行うと危険な場合や、中高年で体力が落ちてきている人や心臓へ負担をかけたくないという人にはとてもナチュラルで優しいトレーニングです。
効率の良さからプロのスポーツ選手でもトレーニングメニューに取り入れているという人もいるそうです。

「スロートレーニング」で自分のペースに合わせて、二の腕を引き締める運動を始めて、夏にはスッキリほっそりとした二の腕を実現させましょう！

二の腕を引き締めるためにエクササイズをしてみようと思っている人は、最初からハードなエクササイズを行ってしまうと中々続けることができずに途中で諦めてしまうことや、酷い筋肉痛、怪我などの危険もあります。
最初はゆっくりとあまりハードではないタイプの二の腕を引き締めるエクササイズをお勧めします。

二の腕を引き締めるポイントは「上腕三頭筋」という普段の生活ではあまり使うことがないために衰え、たるみなどの原因になっている筋肉を動かすことです。
この「上腕三頭筋」を使うエクササイズを取り入れることで効率よく二の腕を引き締めることができます。

特別な道具などがない場合でもこれから紹介するエクササイズはすぐに行うことができます！
・片方の手の平でもう片方の腕の内側の柔らかい部分を掴む感じで、手首から順に腕の付け根までをゆっくりとさすっていきます。
・さすられている方の腕はゆっくりと真上に向って持ち上げていきます。
このエクササイズを左右それぞれ１０回ずつを目安に行います。目標として１日に５セット繰り返せるように頑張りましょう！

道具を使わなくても二の腕を引き締めるエクササイズは可能ですが、今注目されている二の腕を引き締めるエクササイズとしてはダンベル（もしくは水や砂を入れたペットボトル）、チューブなどを使うものがあります。
どんな種類のエクササイズでも、継続できるということが二の腕を引き締めるために大切なので、まずはピンときたエクササイズに挑戦してみてはどうでしょうか？

二の腕を引き締める方法としては、全身のダイエットに効果的な有酸素運動よりも、筋肉をつけることで引き締めることや脂肪の燃焼の効率をアップさせるトレーニングが良いと言われています。
最近、二の腕を引き締めるためのトレーニングで話題になっているグッズに"ダンベル"があるのですが、この"ダンベル"でのトレーニングは二の腕にダイレクトに効いてくれるというのが人気のポイントです。

"ダンベル"＝激しい筋トレ、というイメージを持っている人も多いと思いますが、最近の"ダンベル"は小ぶりで色も豊富な可愛いものが発売されているので、まずは自分のお気に入りの"ダンベル"を用意しましょう。
重さとしては「これはちょっと軽すぎかな？」と思うくらいのものが丁度良いので、「やり甲斐がありそう」と思うダンベルは少し重過ぎると思ってください。

何故"軽めのダンベル"を使用するのか。
それは二の腕を引き締めるトレーニングでは、継続することと動作を繰り返すことが重要視されているからです。

"ダンベル"トレーニングの例をご紹介します。
1.足を肩幅くらいに開いて立ち、ダンベルを後頭部に添えるように持ち上げておきます。
2.そのままの状態から、ゆっくりとダンベルを真上に向って持ち上げます。
3.腕が伸びきったら、再びゆっくりと「１．」の姿勢へ戻します。
このトレーニングは左右それぞれで１５回～２０回を３セット繰り返すのが理想的です。

先に述べた通り、このように繰り返していくことで二の腕を引き締める"ダンベル"のエクササイズでは重過ぎる"ダンベル"では行うことができないのですね。
５００ｇ～１Ｋｇ程度の"ダンベル"が丁度良いとされています。

二の腕を引き締めるために色々な方法が紹介されていますが、二の腕を引き締めるには「継続した運動で二の腕の筋肉を鍛える」ことが一番大切で、一番手っ取り早い方法とも言えます。
そのため、辛すぎる方法や手間のかかる方法だと、二の腕を引き締めるためのダイエットや運動そのものが続けられないことにもなってしまいます。

二の腕を引き締めるために、なるべくなら簡単ダイエットで薄着になる前に二の腕を引き締めるように頑張っていきたいのが本音ではないでしょうか？

二の腕を引き締める効果があり、簡単ダイエットとして気軽に毎日、自分のペースで行うことができる方法として、まず次のような簡単ダイエットがあります！
１・椅子と机がある場所で、椅子に腰掛けます。
２・脇を胴体にくっつけて締めたまま、両手の掌を上にして机に置きます。
３・そのまま脇が開いたり、肩がぶれたりしないように意識しながら両手の甲で力を入れて机を押すようにして、５秒静止します。
これだけです！この動作を10回～15回ほど繰り返します。
二の腕を引き締めるという目的のエクササイズやダイエットの中では、机と椅子さえあればこの簡単ダイエットはいつでも思い出した時にちょこちょこと行うことができます。

簡単ダイエットとして二の腕を引き締める運動は他にも色々ありますが、まずはこの椅子と机で挑戦してみてください！

二の腕を引き締める体操やトレーニングの情報が多いことには実はきちんとした理由があります。
二の腕が太くなってしまうのは、二の腕の筋肉の特徴が原因でプヨプヨの二の腕になってしまうということがほとんどなのです。

二の腕には「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」の二種類の筋肉があります。
「上腕二頭筋」は鞄などを持ち上げたりする時によく使う筋肉なのですが、「上腕三頭筋」は物をそっと降ろしたり、物をぐぐっと押したりする時に使う筋肉なので、日常であまり活躍することがありません。
二の腕のプヨプヨは「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」のバランスの悪さと、「上腕三頭筋」が使われていないということが原因です。
そこで二の腕を引き締めるためには、二の腕の体操をすることがお勧めということで色々な情報や体操の方法が紹介されているというわけです。

ここでもとてもシンプルな「二の腕を引き締める体操」を紹介します。
1.足を肩幅くらいに開いて立つか、整った姿勢で椅子に座ります。
2.両手を開いた状態で指先まで力を入れます。
3.力を入れたままで両手首をくるくると回しながら、ゆっくりと両腕を上げていきます。
4.腕が肩と平行の高さまで持ち上がったら、先程の要領で腕を下ろしていきます。
一見何処に効く体操なのか解りにくいと思いますが、「手首を回す＝腕をねじる＝上腕三頭筋が動く」という仕組みで、二の腕を引き締めるためには効果がある体操です！

二の腕を引き締めるという方法のひとつに「ストレッチ」があります。
皆さんもご存知のように「ストレッチ」はダイエットでの運動やトレーニングのようなハードなメニューではなく、ゆったりとリラックスしながらできる種類の運動になります。

二の腕を引き締めるための「ストレッチ」では"腕立て"がよく知られています。
ただこの"腕立て"にも「ストレッチ」ならではのゆったりとした負荷をかけるように工夫されているので、継続した運動方法での二の腕の引き締めという「二の腕を引き締める方法」としてのポイントをクリアしやすい一面を持っているオススメの方法です。

【ストレッチでの腕立て】
●壁から１，２歩下がった位置に立ちます。
●両手を壁につき、そのまま通常の腕立てを行うように運動を開始します。
※最初は無理をしないように、自分ができる範囲の回数で行いましょう。

二の腕を引き締めるための「ストレッチ」では、お風呂上りなどで筋肉がほぐれている状態がベストとされています。

注意点としては「二の腕を引き締める」ということは比較的長期のトレーニングの継続が必要なことと、無理をして頑張り過ぎないということです。
特に早く二の腕を引き締めるという希望がある場合に無理をしてしまいがちなのですが「ストレッチ」での"腕立て"でもあまりにも激しく回数を設定したりしてしまうと、筋肉にダメージを与えてしまうことがあります。

ゆったりとした気持ちで心地よい程度の「ストレッチ」で二の腕を引き締めるという目標に向って焦らずに継続することがコツになります。

二の腕を引き締めるという目標を、薄着になる時期や夏に向けて立てているという人も多いのではないでしょうか？
二の腕を引き締める方法としては、一番地道で挫折したくなってしまう「運動」が一番効果的とされています。

チューブを使った運動や、ダンベルでの運動、壁などに手をついたまま行う腕立て伏せなど、雑誌の特集などでも情報としてはやはり「運動」が多く、それも継続的に繰り返すことで効果があるというものが圧倒的に多いのです。

二の腕を引き締めるという目標を達成するには、これらの運動の中から自分の生活スタイルや性格、体力に見合った種類のものを選ぶことが大切です。
日頃運動不足なのに、いきなり高度な筋トレなどの運動を行っても気持ち的には辛いだけで結局諦めてしまうということにもなりかねません。

「これならできるかもしれない」という感じの運動に更に一工夫すると楽しく継続した運動が可能となり、目標も達成しやすくなります。
二の腕を引き締める運動にプラスすることにはまず自分の好きな曲を聴きながら行うなどの"好きなこと＋運動"の形を作りましょう。
ここで大切なのは、ゆっくりと途中少し休憩を入れながらでも構わないので、その曲やＣＤアルバム、テレビ番組が終わるまで選んだ「運動」を行い続けるというルールも定めましょう。
この方法で二の腕を引き締めることに成功したという人は結構いるそうです。

ただし息切れや痛み、体の異変に気付いたらすぐに運動を中止して休むことを忘れないでください。